„Jeśli nie umiem zrobić tego idealnie, lepiej wcale nie zaczynać” vs „zawsze staram się wykonać zadanie najlepiej jak umiem” – te dwa zdania doskonale oddają dwie strony perfekcjonizmu. Wiele się obecnie mówi o tym zjawisku, wskazując, że ma zarówno pozytywne, jak i negatywne konsekwencje. O tym, czym dokładnie jest perfekcjonizm, jak się może przejawiać i jak odróżnić zdrowe zachowanie od zaburzenia rozmawiamy z psycholożką i seksuolożką mgr Katarzyną Stefanicką.
Skąd się wzięło Twoje zainteresowanie psychologią, jak wyglądała Twoja dotychczasowa ścieżka edukacji i czym się zajmujesz na co dzień?
Jeśli chodzi o moje początki, to po liceum zdecydowałam się na pedagogikę wczesnej edukacji ze specjalnością terapia pedagogiczna. Dzięki temu mogłam pracować z dziećmi z trudnościami i ze specjalnymi potrzebami edukacyjnymi. Później pracowałam w kilku przedszkolach, też specjalistycznych, gdzie uczęszczały dzieci w spektrum autyzmu, oraz w szkole demokratycznej. W międzyczasie skończyłam psychologię, zdobywając tytuł magistra. Miałam dużo szczęścia, ponieważ od razu udało mi się dostać pracę w zawodzie.
Następnie zdecydowałam się rozpocząć studia podyplomowe na kierunku seksuologia kliniczna – głównie dlatego, że chciałam pracować z osobami ze społeczności LGBT+. Ukończyłam również różne kursy, m.in. z neuropsychologii klinicznej, Trening Umiejętności Społecznych, Terapię Skoncentrowaną na Rozwiązaniach czy szkolenia dające mi uprawnienia do przeprowadzania testów diagnostycznych. Obecnie wciąż pracuję w szkole demokratycznej, a oprócz tego w fundacji, gdzie jestem diagnostką, i prowadzę własny gabinet.
Czyli teraz pracujesz głównie z dziećmi i młodzieżą.
Nie. Pracuję głównie z młodymi dorosłymi, z osobami neuroróżnorodnymi. To zwykle studenci czy osoby świeżo po studiach. Czasami zdarzają się też osoby trochę starsze.
Zaprosiłam Cię dzisiaj, ponieważ chciałam porozmawiać o perfekcjonizmie. Ten termin stał się szczególnie popularny w ostatnich latach, czy to w popkulturze, czy jako temat książek samopomocowych. Wiele osób określa też siebie perfekcjonistami. Co to właściwie jednak oznacza?
Z perspektywy psychologicznej perfekcjonizm to pewna cecha osobowości – dążenie do doskonałości, ideału, wyznaczenie sobie wymagających celów, brak przyzwolenia na błędy, samokrytycyzm. Od razu więc rzuca się, że to coś negatywnego i krzywdzącego, ale niekoniecznie musi tak być.
Właśnie, przygotowując się do tego wywiadu, miałam w głowie myśl, że często perfekcjonizm traktujemy jako zaletę, ale to też przecież temat nierzadko poruszany na terapii. W Polsce psychologowie używają również takiego narzędzia jak Kwestionariusz Perfekcjonizmu Adaptacyjnego i Dezadaptacyjnego. Pytanie więc brzmi – gdzie jest ta granica? W którym momencie mówimy jeszcze o zdrowym zachowaniu, a w którym już nie?
Jeśli chodzi o ten perfekcjonizm „zdrowy”, adaptacyjny, to tu będziemy mówić o dążeniu do stawania się lepszymi. Chcemy osiągnąć różne wyznaczone sobie cele, ale one są realne. Mogą być wymagające, jak najbardziej, ale wciąż są w naszym zasięgu. Mówiąc w skrócie: perfekcjonizm adaptacyjny to taki, który wspomaga nasz rozwój.
Granica natomiast jest tam, gdzie we wszystkich innych zaburzeniach – gdy pojawia się subiektywne odczucie cierpienia. To się wydaje być mocnym słowem, ale jednak dobrze oddaje stan rzeczy.
Chodzi o moment, gdy zaczynamy odczuwać dyskomfort, silne porównujemy się z innymi, gdy ma to wpływ na nasze poczucie własnej wartości i je obniża. Perfekcjonizm dezadaptacyjny sprawia, że nie podejmujemy nowych wyzwań, bo się boimy, że nie podołamy im w takim stopniu, jak byśmy chcieli. Dodatkowo może blokować nas samokrytycyzm albo duży lęk związany właśnie z nowymi wyzwaniami.
Ja też spotkałam się z taką informację, że perfekcjonizm dezadaptacyjny jest wtedy, gdy w naszym mniemaniu jeśli nie zrobiliśmy czegoś na 100%, to znaczy, że zrobiliśmy na 0%. Przykładowo – uczestniczymy w jakichś warsztatach i jeśli efekt końcowy odbiega od naszego wymarzonego, to uznajemy, że cały projekt jest nieudany.
Tak, dokładnie tak jest. Takie myślenie czarno-białe, wszystko albo nic. Zniekształcenia poznawcze są w tym przypadku bardzo silne. Może też pojawić się katastrofizacja na zasadzie „jeśli nie wykonam tego zadania idealnie, to mnie zwolnią” albo „jeśli mi to nie wychodzi, to znaczy, że już nic nigdy mi się nie uda”. Ludzie często też tracą przyjemność z codziennych aktywności, bo skoro nie są w stanie zrobić ich idealnie, to nie ma żadnego powodu do radości.
Czy jako psycholożka masz poczucie, że obecnie perfekcjonizm dezadaptacyjny, czyli ten niekorzystny dla nas, to powszechne zjawisko? Jak często spotykasz się z nim w swoim gabinecie?
Często, szczególnie że zwykle pracuję z osobami neuroróżnorodnymi, przede wszystkim z ADHD, a tam nasilenie perfekcjonizmu jest dość silne. W przypadku młodych osób ogromną rolę odgrywają też media społecznościowe, gdzie jesteśmy bombardowani przekazem, jakie to wszyscy mają idealne życie. Idealne ciała, idealne domy, idealne mieszkania, idealne relacje… I czasami trudno sobie to przefiltrować, żeby zrozumieć, że w mediach społecznościowych możemy umieścić to, co tylko nam się podoba.
Gdy pracuję z klientami nad obrazem ich ciała, to zadaję pytanie: a jakie treści oglądasz na mediach społecznościowych? No i wtedy wychodzi, że przede wszystkim konta fitnessowe, gdzie są idealne sylwetki, blogi żywieniowe, gdzie każda potrawa jest pyszna i estetyczna. I gdzie tutaj mamy miejsce na jakąś normalność, nie? Na to, że ktoś może mieć inne ciało, że ma bałagan w domu albo nie ma ambicji, żeby osiągać szczyty świata.
Kolejny aspekt to presja społeczna, aby ciągle osiągać coś nowego, kończyć kolejne studia, mnóstwo zarabiać, mieć pasję, podróżować, robić cały czas więcej i więcej. Mierzymy wszystkich tą samą miarą, przez co za mało jest miejsca na naszą indywidualność.
Pracując z osobami neuroróżnorodnymi, widzę, że my często jesteśmy trochę inni, ale przez ciągłe porównywanie się wiele tracimy i sam świat też dużo traci takiej różnorodności, a przecież ona jest piękna. Więc tak, spotykam się z tym często. Najczęściej właśnie w kontekście relacji z sobą, ze swoim ciałem, ale też z innymi.
A jak w kontekście relacji z innymi przejawia się, że ktoś jest perfekcjonistą?
Wśród tych moich młodych klientów jest najczęściej tak, że boją się zagadać i boją się nawiązywać nowe relacje. Nie wiedzą też, jak to robić. Dużo tam poczucia wstydu, lęku – jak ktoś mnie będzie postrzegał, jeżeli ja nie zagadam, co jeśli powiem coś „głupiego”, jeżeli nie będę miał_ wystarczającej wiedzy, nie pokażę się z najlepszej strony. Relacje romantyczne również są często bardzo podkoloryzowane – „jeżeli w mojej relacji nie jest idealnie, to znaczy, że ona nie ma sensu”.
To znowu może mieć swoje źródło w mediach społecznościowych. Jest coraz więcej kont, gdzie pary pokazują swoje cudowne życie, robią wspólnie jedynie ciekawe, cudowne rzeczy, nigdy się nie kłócą… Tylko to nie jest realna rzeczywistość. Oczywiście, ten aspekt cudowności w jakimś stopniu powinien być, ale przychodzą do mnie osoby, które mówią „bo my się kłócimy”. Tylko co z tego? Kłótnie oznaczają, że jesteśmy ludźmi, że mamy swoje problemy i trudności. Możemy popracować nad sposobami komunikacji, ale to nie oznacza, że dana relacja jest zła. Choć równie ważne jest, abyśmy jako specjaliści zachowali czujność, czy nasz klient faktycznie nie doświadcza przemocy w relacji.
Wspomniałaś, że perfekcjonizm dezadaptacyjny może nas blokować w próbowaniu nowych rzeczy czy przekraczaniu swoich granic. Czy możesz rozwinąć ten temat?
W tym przypadku często chodzi o wspomniane wcześniej zniekształcenia poznawcze, czarno-białe myślenie (wszystko albo nic), ale też silny lęk odczuwany w sytuacjach podejmowania wyzwań, a nawet po prostu myślenia o nich. Kiedy decydujemy się na coś nowego, jest to… no właśnie, nowe, a tym samym nieznane, potencjalnie niebezpieczne. Nie wiemy, jakie strategie w danej sytuacji mogą okazać się skuteczne, czy jesteśmy w stanie daną czynność wykonać w takim stopniu, w jakim byśmy chcieli… I to właśnie przeraża. Oczywiście możemy mieć pewne predyspozycje – dobry słuch muzyczny, wytrzymałość, wyobraźnię.
Rozpoczęcie nowej pracy czy zaangażowanie się w nowe hobby zawsze jednak niesie ze sobą perspektywę nauki, a tym samym niepowodzeń. A jeśli towarzyszą nam przy tym myśli: „muszę zrobić to idealnie”, „nie mogę pozwolić sobie na błąd”, „co inni o mnie pomyślą?”, nie będziemy czerpać przyjemności z próbowania nowych rzeczy. Powiem więcej – lęk i narzucana sobie presja mogą spowodować, że w ogóle zrezygnujemy z danej aktywności.
Czy powiedziałabyś w takim razie, że perfekcjonizm dezadaptacyjny jest chorobą?
Chorobą na pewno nie jest, bo nie mamy takiej jednostki chorobowej w oficjalnej klasyfikacji. Perfekcjonizm może jednak do choroby prowadzić. Gdy jesteśmy w ciągłym stresie, napięciu, nieustannie dążymy do czegoś, co jest tak naprawdę niemożliwe do osiągnięcia, może pojawić się na przykład lęk uogólniony czy lęk społeczny – bo przecież nieustannie się porównujemy i potrzebujemy jakiejś walidacji. Oprócz tego mogą wystąpić zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenia odżywiania, wypalenie zawodowe, stany depresyjne, a nawet myśli samobójcze, no i wszelkie psychosomatyczne objawy. Zdecydowanie może zostać zaburzona praca jelit, a połączenie między jelitami a mózgiem jest niezwykle ważne dla naszego samopoczucia.
Jakie są przyczyny perfekcjonizmu? Jakie czynniki sprzyjają temu, że u części osób będzie on bardziej widoczny, a u innych mniej?
(śmiech) Teraz, śmieję się, bo to jest jak wszystko w psychologii, tzn. – to zależy. Uwielbiam to. W tym przypadku natomiast jednocześnie dużą rolę odgrywają czynniki biologiczne, genetyczne, np. mniejsza odporność układu nerwowego, ale też czynniki społeczne. Jeśli na przykład mamy rodziców, którzy dużo od nas wymagają, oczekują samych sukcesów albo tego, że nie będziemy popełniać błędów, to jest większa szansa, że ten perfekcjonizm dezadaptacyjny się pojawi. Ważne jest również to, jak rodzice reagują na nasze błędy, a także w jakich okolicznościach nas chwalą. Jeśli otrzymujemy kary za niebycie idealnym – za ubrudzenie się, przewrócenie czegoś itd. – to ponownie, jest większa szansa na rozwinięcie perfekcjonizmu. Równocześnie jeśli nas nagradzają tylko wtedy, gdy odnosimy sukcesy, czyli choćby za dostanie dobrej oceny – efekt może być ten sam.
Taka warunkowa miłość trochę.
Taka warunkowa miłość, dokładnie.
Jakie są przejawy perfekcjonizmu dezadaptacyjnego, które mogą nas zaalarmować, że sami mamy z nim do czynienia? Chodzi mi o takie praktyczne wskazówki.
Konkretnym takim zachowaniem może być to, że nie podejmujemy wyzwań, bo mamy z góry w sobie założenie, że nie podołamy. Innym przejawem jest ciągłe porównywanie się do innych czy wycofywanie z życia społecznego. Albo myśli „nie dam rady, jestem do niczego”, „albo zrobię to idealnie, albo nie chcę tego robić w ogóle”, „jeśli podczas warsztatów nie pójdzie mi najlepiej ze wszystkich, to może lepiej nie brać w nich udziału”. Czyli takie myśli, w których dominuje samokrytycyzm, które nas ograniczają.
W takim razie, w którym momencie warto iść po pomoc?
Nachodzi mi od razu taka odpowiedź, że wtedy, kiedy to zauważymy i uznamy, że nie jesteśmy w stanie poradzić sobie sami. Kiedy nasz system wsparcia, czyli rodzina, przyjaciele czy osoby partnerskie nie umieją nam pomóc. Bo nie każdemu zawsze będzie potrzebny psycholog, czy w ogóle specjalista – psychoterapeuta, psychiatra. Czasami system wsparcia nam powie „hej, nie musisz być idealn_” i wtedy coś zaklika i uznamy: „hej, faktycznie nie muszę!”.
Ale dla niektórych słowa bliskich mogą być niewystarczające lub część osób takiego systemu wsparcia w ogóle nie ma. I to jest ten moment, żeby wybrać się do specjalisty. Kiedy więc przychodzi nam do głowy, że możemy potrzebować takiej formy pomocy, to po prostu warto z niej skorzystać. Najwyżej wyjdziemy po jednym spotkaniu z taką myślą, że już jest wszystko okej, dalej damy radę samodzielnie. Nic na tym nie tracimy.
W odniesieniu do tego, co mówiłaś wcześniej, myślę też, że ważny będzie tu ten aspekt odczuwania cierpienia, czyli m.in. natężenie samokrytycznych myśli, prawda? Bo czym innym jest wątpienie w siebie w sytuacji dużego wyzwania, a czym innym w sytuacjach codziennych, niemal na każdym kroku.
Dokładnie tak, to rozróżnienie może być bardzo ważne. Na koniec chciałabym jeszcze dodać, że jako psycholożka zdarza mi się słyszeć w gabinecie „czasami myślę, że moje problemy nie są wystarczająco duże, inni ludzie cierpią bardziej”. Zawsze wtedy powtarzam klientom, szczególnie na początkowym etapie pracy, że sprawy, z którymi tu przychodzą, są istotne, ponieważ są dla nich subiektywnie ważne.
Moim zdaniem to niezwykle cenna myśl i chciałabym, aby wybrzmiała na koniec. Porównywanie się do innych może tylko zaszkodzić i warto dbać, aby na co dzień być dla siebie łagodnym i wyrozumiałym. A jeśli towarzyszą nam myśli, z którymi trudno sobie poradzić, to warto poprosić o wsparcie – bliskich i/lub specjalistów.